Los 5 ejercicios físicos indispensables para reforzar el cuerpo de un adulto mayor

La juventud no es cuestión de años ni de edad cronológica, sino de actitud. Envejecer sano depende del movimiento del cuerpo y de la periodicidad con la que se hagan ejercicios físicos. Ejercitar es tan bueno para el cuerpo como para la mente, pues ayuda a mantenerla enfocada en algo y esto es sumamente saludable para el adulto mayor.

Si bien, con el envejecimiento cambian muchas cosas, nada justifica dejar de hacer ejercicio: puedes adaptar cada actividad según las necesidades y condiciones del practicante.  Y como los ancianos pierden capacidades en áreas como la resistencia, el fortalecimiento, el equilibrio y la flexibilidad; será tu tarea ejercitarlos para mejorar su calidad de vida.

Por ello, elaborar un plan diario de pequeños ejercicios es la excusa perfecta para pasar un buen momento a la vez que colaboramos en reforzar su cuerpo. No necesariamente debes hacer prácticas fuertes, más bien pequeños movimientos que le den sentido a cada parte de su cuerpo.

¿Qué puede hacer el ejercicio por el adulto mayor?

Poner el cuerpo en movimiento, sin dudas, es muy bueno para hacer sentir mejor al anciano no solo en la esfera física, sino también mental y lo afectivo-relacional. Además, previene problemas de salud y mejora aquellos síntomas o malestares ya existentes a la vez que retrasa enfermedades y sus complicaciones.

Sin embargo, muchos ancianos no tienen desarrollado este estilo de vida, ya sea porque durante su vida dedicaron tiempo al trabajo o porque, simplemente no les gustaba. Lo cierto es que, llegada a la edad madura, mantener una rutina gimnástica tendrá resultados satisfactorios y visibles a corto plazo.

Los beneficios son innumerables, desde mayor independencia, mejor movimiento articular, mayor flexibilidad, tranquilidad mental, entre otros. Mientras que los contras, también son bastantes. No realizar actividad física condena al anciano al sedentarismo, la pesadez, obesidad, cansancio, problemas respiratorios; por nombrar algunos.

Quién puede hacer ejercicio físico

Todos aquel adulto mayor que desee tener una rutina diaria y que esté avalada por su médico de cabecera. Recordemos que la asistencia profesional es indispensable para comenzar a realizar gimnasia, además de la voluntad del anciano.

Beneficio de la actividad física y el deporte

  • Frena la atrofia muscular
  • Favorece la movilidad articular
  • Evita la descalificación y desmineralización ósea
  • Efectiviza la contracción cardíaca
  • Elimina el colesterol, disminuye el riesgo de arterioesclerosis e hipertensión
  • Evita la formación de coágulos y de trombosis y embolias
  • Regula los niveles de glucosa en sangre
  • Disminuye el riesgo de infartos de miocardio
  • Aumenta la capacidad respiratoria y la oxigenación
  • Mejora la secreción hormonal
  • Evita el sobrepeso, la obesidad y el sedentarismo
  • Conserva ágiles y atentos los sentidos
  • Refuerza la actividad intelectual

Tipos de ejercicios

  • De resistencia o aeróbicos: Son aquellos ejercicios que se mantienen en el tiempo y que tienen un cierto nivel de intensidad. Por ejemplo caminar, nadar o andar en bicicleta. Este tipo de actividad es conveniente hacerlo al menos cuatro o cinco veces a la semana durante treinta minutos como mínimo.
  • De fortalecimiento o musculación: Son aquellos que refuerzan la musculatura y la potencian. Son muy buenos porque colaboran en reforzar la autonomía, mejoran el metabolismo, contribuyendo a mantener el peso y los niveles de azúcar y el colesterol en sangre.
  • De equilibrio: Aquí nos referimos a los movimientos lentos que ayudan a mantener una misma posición así como potenciar la precisión. Son muy buenos porque previenen caídas y mareos, así como pasos en falso.
  • De Flexibilidad: Estos aumentan la amplitud de los grupos musculares mayores y de las articulaciones a través de estiramientos activos o pasivos, aumentando el estiramiento de los ligamentos y de los músculos. Es recomendable practicarlos con una frecuencia mayor de un día por semana, con una duración de al menos treinta minutos por sesión.

Considerando que las personas mayores de 65 tienen movimiento corporal reducido, vamos a contarte una serie de actividades físicas que engloban a estos tipos de ejercicios a la vez que los entretiene al trabajar su cuerpo físico, como el mental y hasta el espiritual.

Los 5 ejercicios físicos

  • Caminatas saludables: Es una de las actividades aeróbicas más completas y accesibles de todas. Además, tiene riesgo cero. Solo deberás considerar la voluntad del adulto mayor de caminar lo que crea necesario y pueda. Es la mejor forma de trabajar el corazón, los músculos, fortalecer los huevos y perder peso.
  • Danzar: El baile también es un ejercicio físico completo, a la vez que también puede sumarse movimientos articulares como los de la cadera y las muñecas. Los ejercicios se realizan al compás de la música, lo cual lo hace muy divertido.
  • Calentamiento de las articulaciones: Aquí lo recomendable es calentar el cuerpo. Rotar la cabeza de un lado a otro, como diciendo que sí y que no, al menos 5 repeticiones de cada uno. Luego, hacer pequeños movimientos de hombros hacia atrás y hacia adelante, como si fueran pequeñas rueditas. Pasar a las muñecas, cerrar las manos en puño y hacer círculos hacia un lado y otro durante 20 segundos. Al llegar a las caderas, hacer movimientos amplios y en forma de círculos. En caso de que no pueda hacerlo, hacer pequeños movimiento de caminatas en el lugar, sin desplazarse.
  • Ejercicios para las rodillas y pies: Sentados cómodos en una silla, elevar y estirar cada pierna de manera alternada, al menos 7 repeticiones con cada una. Luego, trabajar con los tobillos, haciendo rotaciones hacia un lado y hacia el otro al menos por 15 segundos. Después, estirar el dedo gordo del pie hacia el techo y luego dirigirlo al piso, esta es una manera de estirar empeine.
  • Tai-Chi y Yoga: Estas dos prácticas milenarias se ajustan muy bien a la vida y el cuerpo de las personas mayores. Si bien a veces vemos posturas complejas, en el caso de los adultos mayores pueden practicar posturas como las del árbol, la estrella y aquellas relacionadas con estiramientos laterales. El taichí, en cambio, colabora a mantener el eje y la concentración; lo que resulta muy beneficioso para la salud mental de los ancianos.

Qué debes tener en cuenta al ponerlos en práctica

Simplemente considerar si el anciano tiene voluntad de realzar las actividades físicas. Antes de comenzar cuéntale las actividades que él puede realizar. Muéstrale videos de las cosas que podría hacer y deja que escoja entre ellas.

Recuerda que la actividad física es indispensable para mantener un buen estado de salud a toda edad, sobre todo en la ancianidad. Con sencillas prácticas podrás entretener al adulto a la vez que realizan una gimnasia saludable para su organismo y su mente.

Planea la rutina de ejercicios junto a un profesional de la salud y de acuerdo a los gustos y necesidades del adulto.

Victoria Navicelli

Author Victoria Navicelli

Docente, Periodista Digital y Redactora. Investigo, leo, escribo: Profundizo temas de interés y disfruto compartiéndolo con los demás.

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