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Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico y evitar la incontinencia urinaria y fecal

Muchas personas sufren debilidad en la vejiga. Algunos más, otros menos; la incontinencia urinaria es un hecho y si no es atendida a tiempo, a medida que pasan los años puede complejizarse aún más, afectando la salud física y emocional de quien la padezca.

En la gran mayoría de los casos son las mujeres quienes se ven afectadas por esta molestia debido a los partos, pero en los hombres también puede presentarse. Además, este malestar se manifiesta tanto como imposibilidad de contener el orín como así también, las heces.

Según Begoña Caldera Brea, fisioterapeuta especialista en pelviperineología, obstetricia y dolor pélvico crónico; ciertos ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico no solo ayudarían a mitigar esta situación, sino que, también, fortalecerían los músculos pélvicos y de las vísceras que se alojan en la zona abdominal baja, mayor control de la vejiga y del recto y, mejoramiento de la función sexual. ¡Vamos a conocerlos!

¿Qué es el suelo pélvico?

Vamos a comenzar a descubrir las partes del cuerpo. ¿Acaso no lo conocemos? Pues bien, esta zona del cuerpo,  la pelvis, parece ser un paraíso sin colonizar. Esto se debe a que pocas veces nos detenemos a pensar qué órganos y músculos se alojan en la zona baja del abdomen y que implicancias tienen en la salud.

En la base de la pelvis encontramos  músculos y ligamentos antigravitatorios cuya función es la de retener las vísceras del abdomen y la pelvis, es decir, sostiene el aparato digestivo, urinario y reproductor.

De esta manera, controla todo lo que allí ocurre: la continencia urinaria y fecal. El suelo pélvico es un juego constante de presiones, cierres y aperturas que permiten retener o evacuar la orina o las heces, de acuerdo sea lo necesario.

Por qué se debilita el suelo pélvico

En la región pélvica ocurren cosas mágicas: allí se encuentran los sistemas de órganos que ya mencionamos, los cuales tienen funciones diferentes por ejemplo, algunos se encargan de la evacuación y otros del almacenamiento.

En el caso del almacenamiento descubrimos que las mujeres tienen la capacidad de anidar a un bebé. Mientras que la vejiga y el recto, compartido por ambos sexos, almacenan aquello que el cuerpo luego desechará.

Esto explica por sí solo los motivos de su debilitamiento y por qué es que se da más en mujeres que en hombres. Es decir, la excesiva presión en el suelo pélvico.

Principales motivos

  • Embarazos reiterados y partos vaginales: son uno de los principales motivos del debilitamiento del suelo pélvico en mujeres. Los músculos de la zona sufren un gran estiramiento.
  • Un parto difícil: puede afectar los nervios que colaboran en controlar los movimientos musculares de la vejiga o la uretra.
  • El sobrepeso: La obesidad es una patología que daña y debilita los tejidos que sostienen la vejiga.
  • Cirugías pélvicas: También pueden generar un gran impacto en el funcionamiento correcto de los órganos alojados en el suelo pélvico.
  • Estreñimiento crónico: si al momento de defecar se ejerce fuerza, así como si se sostienen días consecutivos sin evacuar correctamente.
  • La tos: cuando esta es crónica y se da en casos de personas con problemas respiratorios o que fumen con insistencia.
  • Los deportes de algo impacto: como correr y saltar, pueden provocar un aumento de la presión intra abdominal.
  • Menopausia: Todos los cambios hormonales que atraviesa la mujer en su edad madura.

 Síntomas de su debilitamiento

  • Sensación de pesadez
  • Infecciones en el tracto urinario
  • Dolor vaginal que empeora durante la defecación
  • Dificultad para orinar o vaciar la vejiga por completo
  • Pequeño goteo al tose, reír o hacer ejercicios
  • Prolapso de la vejiga, del útero o del recto
  • Aumento paulatino del goteo eliminado de manera involuntaria
  • Necesidad frecuente de orinar
  • Estreñimiento.
  • Pérdida de heces o dificultades para controlar la evacuación fecal
  • Aceleración del flujo fecal que provoque la necesidad de evacuar

Cómo fortalecer el suelo pélvico

Antes que nada, como dice Begoña Caldera Brea, es muy importante tomar conciencia dónde está el suelo pélvico, saber usarlo y saber no debilitarlo. Tumbarse boca abajo en el piso y colocar las manos en el abdomen bajo, es un primer paso para reconocerlo y empezar a trabajarlo.

Pero además de conocer y ubicar esta musculatura, es interesante integrarla a la vida cotidiana. Es decir, protegerla  y trabajarla durante distintos momentos del día como, por ejemplo, durante el acto sexual.

Existen ejercicios concretos y sencillos para fortalecer esta musculatura. Para ello, será necesario una banqueta cómoda, música relajante y conciencia del proceso respiratorio y de la zona baja del abdomen.

Ejercicios de Kegel para fortalecerlo

Un ejercicio de Kegel debe hacerse manteniendo una buena postura. Esta tiene que ver con, apoyar los isquiones correctamente en una banqueta cuyo asiento sea esponjoso o liviano. La respiración debe ser normal, sin interrumpirla.

La propuesta es ejercitar la contracción de los músculos del suelo pélvico sin contraer las nalgas, los muslos ni la zona abdominal; sino los tres orificios perianales: uretra, vagina (en el caso de la mujer) y ano en ambos sexos.

La inhalar se tiene que sentir una leve contracción de estos orificios, como si se estuvieran elevando; soltar la contracción y relajar. Y repetir el ejercicio lentamente, al ritmo de la respiración, al menos 3 y 5 minutos diarios.

Otros ejercicios recomendados son los ejercicios de abdominales hipopresivos, ejercicios específicos con biofeedback, corrientes estimulantes, ejercicios de normalización abdomino-pélvica, conos vaginales, bolas chinas, entre otros.

 Consejos para minimizar la presión en esta zona del cuerpo

  • Evitar el estreñimiento
  • Mantenerse hidratado
  • No forzar el momento de la defecación
  • Levantar peso de manera correcta
  • Hacer deporte de manera correcta
  • Orinar con cierta regularidad, más o menos cada tres horas
  • Orinar sentada, en caso de mujeres, y evitar  contraer el suelo pélvico
  • No cortar la micción durante la evacuación

Existen muchas otras soluciones para superar los malestares del suelo pélvico, incluyendo medicamentos y la modificación de la conducta.

Además de poner en práctica lo que aquí te contamos, es importante realizar una visita a un buen profesional que aclare el modo correcto de cuidar el suelo pélvico. Este malestar puede reducirse e, incluso, prevenirse dependiendo de la atención que se brinde a cada sintomatología.

Victoria Navicelli

Author Victoria Navicelli

Docente, Periodista Digital y Redactora. Investigo, leo, escribo: Profundizo temas de interés y disfruto compartiéndolo con los demás.

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